Літо швидко наближається! Якщо ви тільки-но почали готуватися до пляжу і серйозно зайнялися спортом, тоді ця стаття для вас. Адже те, що ви їсте до і після тренування, має великий вплив на те, яких результатів ви досягнете!
“Ти є те, що ти їси”. А якщо ви почали інтенсивно рухатися, ваша їжа починає відігравати ще більш важливу роль. Тепер вона не тільки повинна давати вам сили для дихання, роботи серця, нирок або печінки, але й забезпечувати достатню кількість енергії для ваших працюючих м’язів і відновлювати організм після навантажень. Ось прості поради про те, як скласти правильний раціон до і після тренування.
Харчування перед тренуванням – чому це важливо?
Передтренувальний прийом їжі відіграє ключову роль у забезпеченні організму енергією та поживними речовинами, необхідними для виконання інтенсивних фізичних вправ. Є кілька причин, чому прийом їжі перед тренуванням є важливим:
- Забезпечення енергією: Прийом їжі перед тренуванням забезпечує організм необхідними вуглеводами, які є основним джерелом енергії під час фізичної активності. Вуглеводи швидко засвоюються і забезпечують м’язи паливом, що дозволяє ефективно виконувати тренування.
- Профілактика гіпоглікемії: Відсутність їжі перед тренуванням може призвести до гіпоглікемії, або низького рівня цукру в крові. Гіпоглікемія може призвести до відчуття втоми, слабкості та зниження продуктивності тренування.
- Підвищення продуктивності: Прийом їжі перед тренуванням може покращити продуктивність під час тренування, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами. Добре збалансоване харчування може збільшити силу, витривалість і швидкість під час вечірніх або денних тренувань.
- Захист м’язів: прийом їжі перед тренуванням може допомогти захистити м’язи від руйнування, особливо при інтенсивних тренуваннях. Поживні речовини, що містяться в їжі, можуть допомогти запобігти м’язовому катаболізму, тобто розпаду м’язової тканини.
- Прискорити відновлення: Прийом їжі перед тренуванням також може сприяти швидшому відновленню м’язів після тренування, забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами для відновлення і розбудови м’язів.
Важливо, щоб прийом їжі перед тренуванням був добре збалансованим і забезпечував організм достатньою кількістю енергії та необхідних поживних речовин. В ідеалі він повинен містити вуглеводи з низьким або середнім глікемічним індексом, оскільки споживання вуглеводів забезпечує постійне джерело енергії, а також білок, який допомагає відновленню та відновленню м’язів. Крім того, уникайте важкої для засвоєння їжі, яка може викликати дискомфорт під час тренування.
Прийом їжі після тренування – чому це важливо?
Прийом їжі після тренування так само важливий, як і перед тренуванням, якщо не більше. Є кілька причин, чому вживання їжі після тренування є важливим:
- Відновлення глікогену: під час тренування організм витрачає запаси глікогену – форми енергії, що зберігається в м’язах і печінці. Вживання їжі після тренування допомагає швидше відновити запаси глікогену, що має вирішальне значення для відновлення м’язів і підготовки до наступних тренувань.
- Подовження анаболічного вікна: Анаболічне вікно – це період після тренування, коли організм з більшою ймовірністю засвоює поживні речовини і відновлює м’язи. Вживання їжі після тренування допомагає максимально використати це анаболічне вікно, підтримуючи процеси відновлення та перебудови м’язів.
- Забезпечення поживними речовинами: Післятренувальний прийом їжі забезпечує організм необхідними поживними речовинами, такими як білки, вуглеводи і жири, які є ключовими для відновлення м’язів, перебудови тканин і забезпечення енергією для подальшої діяльності.
- Зменшити м’язовий катаболізм: Вживання їжі після тренування допомагає зменшити процес м’язового катаболізму, розпаду м’язової тканини. Забезпечення організму правильними поживними речовинами після тренування може мінімізувати цей процес і сприяти відновленню м’язів.
- Прискорення відновлення: Вживання їжі після тренування може прискорити процес відновлення м’язів і знизити ризик виникнення болю в м’язах після тренування.
Таким чином, вживання їжі після тренування є важливим для оптимального відновлення м’язів, відновлення запасів енергії та забезпечення організму необхідними поживними речовинами після тренування. Добре збалансований прийом їжі після тренування може сприяти підвищенню ефективності тренувань і досягненню фітнес-цілей.
Що їсти, а чого уникати під час прийому їжі перед тренуванням?
Вибір правильного харчування перед тренуванням може мати ключовий вплив на продуктивність і результати під час фізичної активності. Вживання правильних поживних речовин може забезпечити організм необхідною енергією та сприяти відновленню м’язів. З іншого боку, вживання невідповідних продуктів може призвести до дискомфорту в шлунку, зменшення енергії та зниження продуктивності тренування. Тому важливо розуміти, що можна їсти, а чого слід уникати під час прийому їжі перед тренуванням, щоб максимізувати свій тренувальний потенціал і досягти поставлених фітнес-цілей.
НЕ РЕКОМЕНДОВАНА ЇЖА ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ
Те, що ви їсте перед тренуванням, впливає на те, як працюють ваші м’язи і як ви почуваєтеся під час тренування. Якщо ви з’їсте щось, що спричиняє важкість у шлунку, відрижку або болісне здуття живота, про успішне і приємне тренування, на жаль, доведеться забути. Тому перед тренуванням уникайте
- Смаженої їжі, особливо панірованої, яка вбирає майже весь жир зі сковороди, як губка. Жирна їжа довго засвоюється в шлунку і кишечнику і може викликати дискомфорт під час тренування.
- Сирі овочі, такі як цибуля, часник, цибуля-порей, капуста, брюссельська капуста, броколі та приготовані бобові, наприклад, квасоля, боби, нут. Ці овочі мають властивості здуття живота. Після їхнього вживання живіт може відчуватися напруженим і ускладнювати виконання фізичних вправ.
- Газовані напої. Гази з рідини заповнюють шлунок і можуть викликати неприємну відрижку під час фізичних навантажень.
ІДЕАЛЬНИЙ ПРИЙОМ ЇЖІ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ
Що можна їсти перед тренуванням? Якщо у вас залишилося 2-3 години до тренування і ви хочете виділити частину цього часу на швидкий і поживний прийом їжі, то складіть його з наступних продуктів:
- Повільно засвоювані складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, вівсянка, каша або макарони з борошна грубого помелу чи рис. Складні цукри завжди повинні складати основу вашого харчування перед тренуванням. Вони забезпечать вас енергією, яка буде повільно вивільнятися і, таким чином, поступово забезпечить ваші м’язи паливом.
- Білок. Хорошим джерелом білка перед тренуванням буде м’ясо птиці, оскільки воно найменш жирне, а отже – найлегше засвоюється. Якщо ви вегетаріанець, додайте сюди тофу або нежирну рибу, наприклад, форель або тріску. Некруто зварені яйця або нерозбитий омлет також є цінним джерелом повноцінного білка. Млинці або коктейлі з білковою добавкою також можуть бути хорошим варіантом.
- Овочі та/або фрукти (окрім згаданих вище). Салат або салат чи варені овочі є важливою частиною прийому їжі. Вітаміни та мінерали, що містяться в них, необхідні для багатьох фізіологічних процесів – у тому числі тих, що відбуваються під час фізичної активності. Намагайтеся вживати овочі в їжу перед тренуванням у формі, яка легше засвоюється, тобто у вареному або запеченому вигляді. З іншого боку, в сирому вигляді добре подрібніть їх, наприклад, натріть на тертці, подрібніть, наріжте тонкими скибочками.
Ось 4 приклади цінних страв перед тренуванням:
- бутерброди з житнього хліба грубого помелу з сиром і петрушкою,
- вівсянка на йогурті з полуничним мусом
- спагеті з фаршем з індички та томатним соусом;
- гречка зі шматочками смаженої курки та тушкованим кабачком.
Чи варто їсти під час тренування?
Харчування під час тренування залежить від інтенсивності, тривалості та індивідуальних уподобань. Під час тривалих та інтенсивних тренувань вживання їжі може допомогти підтримати енергію та працездатність. Це варто враховувати під час марафонів або тренувань на витривалість, що тривають більше години. Також під час інтенсивних тренувань, які спалюють багато калорій, варто поїсти, щоб запобігти падінню енергії. В екстремальних умовах, таких як висока температура, вживання їжі може допомогти уникнути зневоднення. Однак під час коротких і помірних тренувань добре зволожена людина може не їсти під час тренування. Важливо вибирати легкозасвоювані продукти з низьким вмістом жирів і клітковини, щоб уникнути дискомфорту в шлунку. Харчування під час тренування – це індивідуальна справа кожного, варто адаптувати його до своїх потреб і цілей тренування.
Що їсти після силових тренувань?
Після силових тренувань важливо вживати їжу, що містить правильну комбінацію поживних речовин, щоб сприяти відновленню та перебудові м’язів і підвищити ефективність тренувань. Найкраще обирати їжу, багату на білки, щоб допомогти відновити і наростити м’язову масу, і вуглеводи, щоб відновити запаси глікогену, використані під час тренування. Також корисно додавати в їжу здорові жири, щоб забезпечити енергією і сприяти загальному процесу відновлення. Прикладом страви, яка повинна завершити силове тренування, може бути курка-гриль з цільнозерновим рисом або бататом і овочами, приготованими на пару. Крім того, протеїновий напій або коктейль, що містить білок і вуглеводи, може бути швидким і зручним способом задовольнити організм після інтенсивного силового тренування. Уникайте жирної, неперетравлюваної їжі та споживання надмірної кількості продуктів з високим ступенем обробки, які можуть затримати процеси відновлення і ускладнити досягнення бажаних результатів тренувань.
Що їсти після кардіотренування?
Після кардіотренування важливо з’їсти їжу з правильним балансом поживних речовин, щоб підтримати швидке відновлення і поповнити запаси енергії, витрачені під час фізичної активності. Корисна їжа, багата на вуглеводи з середнім або високим глікемічним індексом, є хорошим вибором, оскільки вона допомагає швидко відновити запаси глікогену в м’язах і забезпечити організм енергією. Крім того, варто вживати білок, який допоможе з регенерацією і відновленням м’язів, і корисні жири, які дадуть тривале відчуття ситості і забезпечать необхідними мікро- і макроелементами.
Прикладом їжі після кардіотренування може бути вівсянка з фруктами і горіхами, цільнозерновий хліб з авокадо і смаженим яйцем або салат з тунцем, міксом зелені і оливковою олією. Протеїновий напій або смузі, що містить фрукти та сироватковий білок, також може бути ефективним способом швидкого відновлення після кардіотренування.
Важливо також уникати неперетравлюваної їжі та споживання надмірної кількості продуктів з високим ступенем обробки або продуктів з високим вмістом рафінованого цукру, які можуть негативно вплинути на ефект від тренування і призвести до шлункового дискомфорту. Також рекомендується вживати достатню кількість води, щоб поповнити запаси рідини та запобігти зневодненню.
ІДЕАЛЬНА ЇЖА ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Ви бігали, плавали, каталися на роликах або відвідували тренажерний зал? Тоді настав час для прийому їжі після тренування! Він повинен бути заснований на:
- Прості вуглеводи або швидко засвоювані складні вуглеводи, такі як свіжі або сухофрукти, варений білий рис або пшоняна крупа. Вони необхідні для поповнення запасів глікогену. Що таке глікоген? Глікоген – це складний цукор, присутній у м’язах, який забезпечує їх джерелом енергії під час фізичних навантажень. Після тренування запаси глікогену сильно виснажуються і потребують відновлення. Вчені стверджують, що найшвидше глікоген відновлюється в перші дві години після тренування. Тому пам’ятайте, що після цього часу після тренування не можна їсти натщесерце!
- Білок. Бажано, щоб це був повноцінний білок, тобто такий, який наш організм може повністю використовувати для побудови власних білків, в тому числі м’язових білків. До повноцінних білків відносяться молоко і молочні продукти, яйця, риба і м’ясо.
Ось 4 приклади страв, які слід з’їсти не пізніше, ніж через 2 години після тренування:
- смузі на основі натурального йогурту з бананом і малиною,
- рис з тушкованим яблуком і корицею,
- сільський сир з в’яленою журавлиною та нарізаною кубиками грушею,
- гречка з персиком.
Коли їсти після тренування? Чи має значення час?
Час прийому їжі після тренування може суттєво вплинути на ефективність відновлення м’язів, особливо якщо мова йде про використання переваг так званого “анаболічного вікна”. Анаболічне вікно – це період після тренування, коли організм з більшою ймовірністю засвоює поживні речовини і використовує їх для відновлення і росту м’язів.
В ідеалі, їжу слід вживати протягом 30-60 хвилин після тренування, оскільки саме в цей час організм найбільш сприйнятливий до поживних речовин, що надходять з їжею. Швидке вживання їжі після тренування може прискорити процес відновлення м’язів і поповнення запасів глікогену в м’язах.
Однак, якщо немає можливості з’їсти їжу відразу після тренування, це не привід для паніки. Дослідження показують, що анаболічне вікно може тривати до декількох годин після тренування, хоча з часом його інтенсивність може знижуватися. Якщо це так, важливо якомога швидше після тренування забезпечити організм потрібними поживними речовинами.
Незалежно від того, з’їдена їжа відразу після тренування чи пізніше, важливо, щоб вона була збалансованою і містила правильні пропорції білків, вуглеводів і жирів, щоб підтримати відновлення м’язів і поповнити запаси енергії.
Сподіваємося, що тепер ви знаєте, як скласти правильний раціон до і після тренування. Залишається побажати вам успішного набору форми перед святами!
Харчування після тренування “на масу
Післятренувальний прийом їжі “на масу” повинен бути спрямований на забезпечення організму необхідними поживними речовинами для підтримки процесів відновлення і росту м’язів. Ось деякі інгредієнти, які слід включати в післятренувальний прийом їжі “на масу”:
- Білок: білок є ключовим інгредієнтом у раціоні тих, хто прагне збільшити м’язову масу. Вживання білка після тренування допомагає відновленню та росту м’язів. Тому варто обирати джерела високоякісного білка, такі як курка, індичка, яловичина, риба, яйця, молочні продукти або рослинні джерела білка, такі як квасоля, сочевиця або соєві продукти.
- Вуглеводи: вуглеводи є основним джерелом енергії і допомагають поповнити запаси глікогену в м’язах після тренування. Обирайте вуглеводи з середнім або високим глікемічним індексом, такі як цільнозернові каші, коричневий рис, батат, фрукти або мед. Вуглеводи особливо важливі в раціоні людей, які хочуть збільшити м’язову масу, оскільки вони допомагають забезпечити енергію, необхідну для інтенсивних тренувань.
- Жири: Жири є важливим компонентом раціону, але їх споживання після тренування має бути помірним, щоб не сповільнювати травлення і засвоєння інших поживних речовин. Обирайте здорові джерела жирів, такі як авокадо, горіхи, насіння чіа, оливкова олія або жирна риба, щоб забезпечити організм незамінними омега-3 жирними кислотами і підтримати запальні процеси.
- Овочі та фрукти: додавання овочів і фруктів до їжі після тренування не тільки забезпечить організм необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами, але й допоможе підтримувати кислотно-лужний баланс організму та покращить травлення.
Що не можна їсти після тренування?
Після тренування, особливо якщо мова йде про післятренувальний прийом їжі “на масу”, є певні продукти, яких краще уникати, щоб не порушити процеси відновлення м’язів і не сповільнити досягнення ваших тренувальних цілей. Ось кілька прикладів:
- Фаст-фуд і продукти з високим ступенем обробки: Уникайте вживання фаст-фуду та інших продуктів з високим ступенем обробки, які часто містять багато транс- і насичених жирів, простих цукрів і штучних добавок. Такі продукти можуть призвести до надмірного накопичення жиру та зниження рівня енергії.
- Газовані напої та напої з високим вмістом цукру: газовані напої та напої з високим вмістом цукру можуть забезпечити велику кількість порожніх калорій і спричинити раптовий підйом рівня цукру в крові, що може призвести до зниження енергії та порушень глікемії.
- Жирна і важка їжа: Уникайте вживання важкої їжі, багатої на насичені жири і важкої для шлунку. Така їжа може сповільнити травлення і всмоктування поживних речовин, що може призвести до відчуття важкості і дискомфорту в шлунку.
- Великі порції: Уникайте вживання великих порцій після тренування, особливо якщо це стосується висококалорійних продуктів. Споживання надмірної кількості їжі може призвести до надмірного набору ваги і порушити обмінні процеси в організмі.
- Алкоголь: після тренування краще уникати вживання алкоголю, оскільки він може порушити процеси відновлення м’язів і призвести до зневоднення організму. Алкоголь також може вплинути на якість сну, що може негативно позначитися на процесах відновлення організму.
Важливо збалансовано харчуватися після тренування, з правильними пропорціями білків, вуглеводів і жирів, щоб підтримати відновлення м’язів і забезпечити організм необхідною енергією та поживними речовинами.
Бокс-дієта – ідеальне рішення для спортсменів
Бокс-дієта – ідеальне рішення для активних людей, особливо спортсменів, які хочуть досягти своїх цілей у харчуванні зручним та ефективним способом. Pomelo Catering пропонує два спеціально розроблених раціони: Спортивна білкова дієта та Спортивна вуглеводна дієта, які є ідеальною підтримкою для різних видів фізичної активності.
Спортивна білкова дієта – ідеальний вибір для людей, які тренуються в тренажерному залі, займаються кросфітом або просто хочуть збільшити м’язову масу і сформувати фігуру. Завдяки високому вмісту повноцінного білка ця дієта забезпечує необхідні поживні речовини для досягнення максимального ефекту від тренувань, а також сприяє відновленню та росту м’язів. Насичена їжа, багата на вітаміни та мінерали, забезпечує чудову підтримку до і після будь-якого інтенсивного тренування.
Спортивна вуглеводна дієта, з іншого боку, була спеціально розроблена для ентузіастів силових видів спорту, таких як біг на довгі дистанції, триатлон та їзда на велосипеді. Ця дієта зосереджена на забезпеченні ефективного палива у вигляді підвищеного вмісту вуглеводів, які необхідні для підтримання високого рівня енергії під час тривалих навантажень. Завдяки легкозасвоюваній їжі дієта ефективно поповнює запаси глікогену в м’язах, дозволяючи спортсменам викладатись на повну під час тренувань.
Завдяки збалансованому харчуванню, яке пропонує кейтерингова компанія Pomelo, спортсмени можуть насолоджуватися не тільки зручністю та економією часу, але й оптимальною харчовою підтримкою, яка допомагає їм досягати кращих результатів на тренуваннях та підтримувати здоровий спосіб життя.
